Paras magnesium lihaksille: valitse muoto ja annos lihasten toiminnan tueksi

Lihaksille parhaiten sopivat magnesiummuodot

Magnesiumin muoto tarkoittaa sitä, mihin yhdisteeseen magnesium on sidottu. Sidosaine vaikuttaa imeytymiseen, vaikutuksiin ja vatsan sietokykyyn. Lihaskäyttöön kolme muotoa erottuu edukseen: tauraatti, glysinaatti ja malaatti.

Magnesiumtauraatissa magnesium on sitoutunut tauriini-aminohappoon. Se imeytyy nopeasti ja tehokkaasti edistäen normaalia lihastoimintaa, ja se on myös vatsaystävällisin muoto. Ruohonjuuren muoto-oppaassa tauraatti on nimetty lihastoimintaan, sydämeen ja verenkiertoon sopivaksi.

Magnesiumglysinaatissa magnesium on sidottu aminohappo glysiiniin. Se sopii lihasten rentoutumiseen ja normaalin proteiinisynteesin edistämiseen, ja on siksi suosittu ilta-aikaan. Glysinaatti imeytyy hyvin ja on hellävarainen vatsalle. Oloapteekin vertailussa magnesiumbisglysinaatti on nimetty vatsaystävällisimmäksi muodoksi, joka sopii myös herkälle vatsalle ja IBS-vatsalle.

Magnesiummalaatissa magnesium on sitoutunut omenahappoon. Se imeytyy nopeasti ja tukee normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä vähentää väsymystä ja uupumusta. Moni kokee malaatin piristävänä, joten se kannattaa ottaa aamulla tai päivällä. Ruohonjuuri mainitsee malaatin sopivan vireyteen ja lihaksiin.

Magnesiumsitraatti on yleinen ja hyvin imeytyvä muoto, joka sopii elektrolyyttitasapainoon ja lihasten rentoutumiseen. Oloapteekki nimeää sitraatin parhaaksi magnesiumiksi urheilijalle, koska se tukee energiantuotantoa ja imeytyy nopeasti. Herkkävatsaisille sitraatti voi suurina annoksina aiheuttaa vatsaoireita miedon laksatiivisen vaikutuksen vuoksi.

Miten valita valmiste: annostus, imeytyvyys ja vatsaystävällisyys

Valmisteen valinnassa kannattaa tarkistaa etiketistä muutama asia ennen ostoa. Tärkein on elementaarisen magnesiumin määrä annosta kohti, ei koko yhdisteen määrä.

• Elementaarinen magnesium (mg): Tarkista, paljonko puhdasta magnesiumia yksi annos sisältää. Yleisesti markkinoilla olevat lisävalmisteet sisältävät 100–300 mg elementaarista magnesiumia annosta kohti. Ruohonjuuri
• Päiväannos: Magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg ja miehille 350 mg vuorokaudessa. Ravintolisänä otettava magnesium tulee suositellun saannin lisäksi. Terveyskirjasto
• Muoto: Valitse muoto käyttötarkoituksen mukaan: lihastoimintaan tauraatti, rentoutumiseen ja iltakäyttöön glysinaatti, energia-aineenvaihduntaan malaatti.
• Vatsaystävällisyys: Herkkävatsaisille glysinaatti, tauraatti ja malaatti ovat yleisesti vatsaystävällisiä vaihtoehtoja. Sitraatti voi suurina annoksina aiheuttaa vatsaoireita. Oloapteekki
• Lääkitysyhteisvaikutukset: Magnesium voi vaikuttaa eräiden lääkkeiden imeytymiseen, kuten tiettyjen antibioottien, kilpirauhaslääkkeiden ja osteoporoosilääkkeiden. Jätä lääkkeen ja magnesiumin oton välille 2–4 tuntia tai tarkista yhteensopivuus lääkärin tai apteekin kanssa. Ruohonjuuri

Nieltävät tabletit tulee nauttia nesteen kanssa. Magnesiumin suolamuotoja sisältävissä valmisteissa päiväannos on usein 1–2 tablettia. Pureskeltavat tabletit ovat käteviä, jos ison tabletin nieleminen tuntuu hankalalta. Itsehoitoapteekki

Magnesiumin imeytymiseen vaikuttavat myös muut ravintoaineet. Kalsium ja magnesium voivat suurina annoksina hidastaa toistensa imeytymistä, joten helppo tapa on ottaa kalsium aamuun ja magnesium iltaan. B6-vitamiini liittyy magnesiumin kuljetukseen soluihin, ja yhdistelmä on suosittu. Ruohonjuuri

Milloin magnesiumlisä ei ole ensisijainen ratkaisu

Magnesiumvalmisteita käytetään yleisesti suonenvedon eli lihaskrampin estämiseen, mutta niiden tehoa ei ole varmistettu pätevillä tutkimuksilla. Terveyskirjasto toteaa tämän suoraan. Jos lihaskrampit ovat toistuvia, voimakkaita tai haittaavat arkea, kannattaa selvittää taustalla oleva syy terveydenhuollossa.

Terveellä ihmisellä ravinnosta johtuva magnesiumin puutostila on erittäin harvinainen. Puutoksen taustalla on useimmiten lisääntynyt poistuminen elimistöstä, esimerkiksi nesteenpoistolääkkeiden käytön, pitkäaikaisen alkoholinkäytön, joidenkin munuaissairauksien tai huonossa hoitotasapainossa olevan diabeteksen yhteydessä. Terveyskirjasto

Munuaisten vajaatoimintaa sairastavien ja hyvin iäkkäiden kannattaa käyttää magnesiumvalmisteita vain lääkärin ohjeistuksella, koska magnesiumin eritys voi olla heikentynyt. Raskauden ja imetyksen aikana ravintolisien käytöstä kannattaa keskustella neuvolan tai lääkärin kanssa. Ruohonjuuri

Magnesiumlisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyväviljat, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja vihreät lehtivihannekset. Terveyskirjasto