D-vitamiinin virallinen saantisuositus ja turvallinen yläraja
Ruokaviraston mukaan D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 10 mikrogrammaa sekä lapsille että aikuisille. Yli 75-vuotiaille suositus on 20 mikrogrammaa päivässä. Ruokaviraston D-vitamiinisivu tarkentaa, että 75 vuotta täyttäneiden tulee saada D-vitamiinia ympäri vuoden 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Terveyskirjasto esittää samat luvut: saantisuositus on ½–74-vuotiaille 10 mikrogrammaa ja 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Terveyskirjaston vitamiiniartikkelissa kerrotaan myös, että D-vitamiinilisä imeytyy parhaiten aterian yhteydessä nautittuna.
Turvallisen päiväsaannin yläraja vaihtelee iän mukaan. Terveyskirjaston mukaan suurin turvallinen saanti päivässä on alle 6 kuukauden ikäisillä 25 mikrogrammaa, 6–12 kuukauden ikäisillä 35 mikrogrammaa, 1–9-vuotiailla 50 mikrogrammaa ja 10 vuotta täyttäneillä 100 mikrogrammaa. Auringonvalosta D-vitamiinia ei voi saada liikaa.
Annostelu ikäryhmittäin
| Ikäryhmä | Suositeltava kokonaissaanti | Lisätarve valmisteesta |
|---|---|---|
| 2 viikkoa – 12 kuukautta | 10 µg/vrk | 2–10 µg/vrk ympäri vuoden, riippuen äidinmaidonkorvikkeen määrästä |
| 1 vuotta | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk ympäri vuoden |
| 2–17 vuotta | 10 µg/vrk | 7,5 µg/vrk ympäri vuoden |
| 18–60 vuotta | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk tarvittaessa loka–maaliskuussa |
| 61–74 vuotta | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk tarvittaessa loka–maaliskuussa |
| yli 75-vuotiaat | 20 µg/vrk | 20 µg/vrk ympäri vuoden, tai 10 µg/vrk jos ruokavalio on runsaasti D-vitaminoitu |
| Raskaana olevat ja imettävät | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk ympäri vuoden |
Taulukon luvut perustuvat Itsehoitoapteekin D-vitamiinioppaaseen, joka viittaa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksiin. Imeväisikäisten kohdalla lisätarve riippuu siitä, kuinka paljon lapsi saa D-vitaminoitua äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta: täysimetetylle suositellaan 10 mikrogrammaa, 500–800 ml korviketta saavalle 6 mikrogrammaa ja yli 800 ml saavalle 2 mikrogrammaa päivässä.
Aikuisilla 18–74-vuotiailla lisä on tarpeen erityisesti lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jos ruokavalioon ei kuulu riittävästi D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä tai kalaa. Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinivalmistetta myös niille, jotka eivät käytä säännöllisesti D-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita tai kalaa.
D-vitamiinin puutoksen oireet ja mittauksen tarve
D-vitamiinin puutos voi johtua riittämättömästä auringonvalosta, puutteellisesta ruokavaliosta tai aineenvaihduntahäiriöstä. Klassiset puutossairaudet ovat lapsilla riisitauti ja aikuisilla osteomalasia eli luun pehmeneminen. Terveyskirjasto kertoo, että heikon D-vitamiinitilan yhteydessä on havaittu kipua luustossa ja lihaksissa.
Synlabin D-vitamiinioppaassa täsmennetään, että väsymys tai heikko vastustuskyky voivat kertoa puutteesta. Suuri puute voi aiheuttaa osteomalasiaa, jonka oireena on kipua etenkin selkärangan alueella ja joskus raajojen vähäistä käyristymistä.
D-vitamiinivajetta ei kuitenkaan yleensä voi havaita itse oireista. Itsehoitoapteekin mukaan ainoa keino selvittää veren D-vitamiinitaso on mitata se verikokeella. Siksi mittaus on perusteltua erityisesti silloin, kun kuulut riskiryhmään tai sinulla on toistuvia, selittämättömiä oireita.
Puutosriskiä lisäävät tekijät
- Vähäinen D-vitaminoitujen maitotuotteiden tai ravintorasvojen käyttö
- Kasvisruokavalio tai vegaaniruokavalio
- Yli 65-vuotiaat, jotka eivät oleskele auringossa
- Pienet lapset
- Raskaana olevat ja imettävät
- Ylipainoiset, joiden vitamiinintarve on suurempi
- Ravintoaineiden imeytymishäiriöt, kuten keliakia tai suolistosairaus
- Tummaihoiset, joiden iho tuottaa Suomen auringossa vähemmän D-vitamiinia
Riskiryhmäluettelo perustuu Synlabin D-vitamiinioppaaseen. Jos kuulut useampaan ryhmään tai sinulla on luusto- tai lihaskipuja, väsymystä tai toistuvia infektioita, D-vitamiinitason mittaus voi olla hyödyllinen. Mittaus tehdään verikokeella, jossa määritetään kalsidiolin eli D-vitamiinin varastomuodon pitoisuus.
Terveyskirjaston mukaan seerumin 25-OH-D-pitoisuuden raja-arvot ovat: alle 25 nmol/l tarkoittaa vakavaa puutosta, alle 50 nmol/l puutosta, 50–75 nmol/l on yleensä riittäväksi katsottu pitoisuus ja 75–120 nmol/l on tavoitepitoisuus osteoporoosipotilaalla. Ylipainoisilla seerumin D-vitamiinipitoisuus ei ole yhtä luotettava mittari kuin normaalipainoisilla.
D-vitamiinin lähteet: ruoka, aurinko ja lisät
D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa muodostuminen on tehokkaimmillaan kesäisin kello 10–14, mutta loka–maaliskuun aikana UVB-säteilyä ei saa riittävästi. Iän myötä ihon D-vitamiinin muodostus vähenee. Terveyskirjasto toteaa, että D-vitamiini on välttämätön ravintoaine vain olosuhteissa, joissa sitä ei muodostu iholla riittävästi.
Ruoasta D-vitamiinia saa eniten kalasta. Tärkeimpiä lähteitä ovat lohi, kuha, silakka ja siika sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja kevytlevitteet. Myös kananmuna ja metsäsienet, kuten kantarelli ja suppilovahvero, sisältävät D-vitamiinia. Itsehoitoapteekin opas antaa suuntaa-antavia pitoisuuksia: 100 grammassa lohta tai kirjolohta on noin 5–12 mikrogrammaa, siikaa, ahventa tai silakkaa noin 15 mikrogrammaa ja suppilovahveroita noin 15 mikrogrammaa. Desilitrassa D-vitaminoitua maitoa tai jogurttia on noin 1–2 mikrogrammaa.
Kesällä jo 15 minuutin päivittäinen ulkoilu vähintään käsivarret paljaina auttaa ylläpitämään D-vitamiinivarastoja. Kesän aikana kerätyt varastot hupenevat loppusyksystä, jolloin saanti on turvattava ravinnolla ja tarvittaessa ravintolisällä.
Käytännössä D-vitamiinilisä on Suomessa usein tarpeen, koska ravinnosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia varsinkaan talvella. Ruokavirasto suosittelee lisää ympäri vuoden alle 18-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville sekä yli 75-vuotiaille. Muille aikuisille lisä on tarpeen pimeänä vuodenaikana, jos ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitaminoituja tuotteita tai kalaa.
Milloin D-vitamiinin käytössä on syytä olla erityisen varovainen
D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön, joten sitä voi saada myös liikaa. Pitkään jatkunut liikasaanti voi nostaa veren D-vitamiinitasot liian korkeiksi. Terveyskirjaston mukaan D-vitamiinimyrkytys aiheuttaa kalsiumin ja fosfaatin kiteytymistä pehmytkudoksiin, erityisesti sydämeen, munuaisiin sekä verenkierto- ja hengityselimiin. Myrkytyksen oireita ovat muun muassa ruokahaluttomuus, pahoinvointi, ruoansulatuskanavan oireet, lihassäryt, päänsärky ja jano.
Synlabin mukaan D-vitamiinia on käytännössä mahdotonta saada liikaa auringonvalosta, ravinnosta tai ohjeiden mukaan käytetystä valmisteesta. Raportoidut myrkytykset ovat tyypillisesti liittyneet munuaispotilaan saamaan liian suureen kalsitrioliannokseen, joka on D-vitamiinin aktiivinen muoto. Tämä tarkoittaa, että munuaissairautta sairastavien on syytä keskustella D-vitamiinin käytöstä lääkärin kanssa ennen suurten annosten aloittamista.
Erityistä varovaisuutta tarvitaan myös silloin, kun käytössä on muita D-vitamiinia sisältäviä valmisteita tai jos veren kalsiumpitoisuus on koholla. Raskaana oleville ja imettäville suositellaan 10 mikrogrammaa päivässä, eikä suurempia annoksia pidä käyttää ilman lääkärin arviota. Jos sinulla on perussairaus tai käytät säännöllisesti lääkkeitä, D-vitamiinilisän aloittamisesta kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.