Paljonko rasvaa päivässä? – Suositukset ja laskukaava grammoiksi

Suomalaisten kansallisten ravitsemussuositusten (2024) mukaan rasvan pitäisi kattaa 25–40 % päivän energiasta. 2000 kilokalorin ruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 56–89 grammaa rasvaa. Tyydyttynyttä rasvaa saa olla alle 10 % energiasta, ja pehmeiden rasvojen osuuden tulisi olla vähintään kaksi kolmasosaa kokonaisrasvasta.

Näin lasket oman rasvantarpeesi

Grammamäärä lasketaan kaavalla: kilokalorit × rasvan osuus ÷ 9. Rasvassa on 9 kilokaloria grammassa.

2000 kcal, 25 % rasvaa: 2000 × 0,25 ÷ 9 ≈ 56 g
2000 kcal, 30 % rasvaa: 2000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 67 g
2000 kcal, 40 % rasvaa: 2000 × 0,40 ÷ 9 ≈ 89 g

Valitse osuus omasta energiantarpeestasi riippuen – 25–40 % on yleinen aikuisten väli, ei yksilöllinen ohje. Myös painonpudotuksessa sama kaava pätee: laske ensin energiantarve ja sovita rasvan osuus siihen.

Rasvan laatu ratkaisee

Ruokavirasto suosittelee pehmeitä rasvoja: kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä. Voi sekä kookos- ja palmuöljy sisältävät paljon kovaa rasvaa, joten niitä kannattaa käyttää vain vähän.

Muista laskea mukaan myös piilorasva – lihan, maitotuotteiden, leivonnaisten ja valmisruokien sisältämä rasva – et vain ruoanlaittoon lisättyä öljyä. Kokonaisrasvan 25–40 %:n väli ei siis tarkoita, että öljyä pitäisi lisätä ruokaan tietty määrä.

Lue myös kolesterolin alentaminen elintavoilla.