Proteiinijauheopas: tyypit, tarve ja tuoteselosteen luku

Milloin proteiinijauhetta tarvitaan

Proteiinijauhe on proteiinin jauhemainen muoto, jota käytetään ravintolisänä täydentämään ruokavalion proteiininsaantia. Proteiini koostuu aminohapoista ja toimii lihasten rakennusaineena, mutta myös kudosten uusiutumisessa, entsyymien ja hormonien toiminnassa sekä puolustusjärjestelmän ylläpidossa. Ruokaviraston mukaan monipuolisessa, eläinperäisiä tuotteita sisältävässä ruokavaliossa ei yleensä tarvitse huolehtia proteiinin saannista, jos syödyn ruoan määrä vastaa energiantarvetta.

Suurin osa suomalaisista saa proteiinia riittävästi. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan naisten keskimääräinen saanti on noin 73 g päivässä ja miesten noin 98 g päivässä. Proteiinijauhe voi kuitenkin olla hyödyllinen silloin, kun ruokahalu on heikko, ruokavalio on yksipuolinen tai tavoitteena on lihasvoiman kehittäminen. Terveyskirjasto toteaa, että proteiinilisällä saa pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja, mikä täydentää ruokavaliota erityisesti ikääntyneillä, joilla ruokahalu on heikentynyt.

Proteiinijauhe ei yksinään tuota lihaskasvua eikä korvaa monipuolista ruokavaliota. Bodylabin mukaan se on ravintolisä, kuten vitamiinipilleri, ja se tulisi nähdä monipuolisen ruokavalion lisänä.

Proteiinijauhetyypit: hera, kaseiini ja kasviproteiini

Proteiinijauheet jaetaan yleisimmin kolmeen päätyyppiin: heraproteiini, kaseiiniproteiini ja kasvipohjainen proteiini. Valinta kannattaa tehdä kolmivaiheisesti: ensin ruokavaliorajoite, sitten tavoite ja imeytymisnopeus, lopuksi tuoteselosteen tarkistus.

Heraproteiini – nopea palautumiseen

Heraproteiini on maidosta juustonvalmistuksen yhteydessä erottuva proteiini. Se imeytyy nopeasti, minkä vuoksi sitä käytetään tyypillisesti harjoituksen jälkeen. Valion mukaan heraproteiinin hyödynnettävyys elimistössä on jopa 92 prosenttia, ja se sisältää runsaasti haaraketjuisia aminohappoja, kuten leusiinia. Heraproteiinit eivät sakkaudu mahan happamissa olosuhteissa, joten aminohapot imeytyvät nopeasti verenkiertoon.

Heraproteiinijauheet sisältävät tyypillisesti noin 70–80 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mutta tarkka pitoisuus vaihtelee tuotteittain. Terveyskirjasto mainitsee heraproteiinijauheiden proteiinipitoisuudeksi noin 30–95 prosenttia. Heraproteiini sopii liikkujille, joiden ruokavalioon kuuluvat maitotuotteet ja joiden vatsa sietää heraproteiinituotteiden vaihtelevia laktoosimääriä.

Kaseiini – hidas ja pitkäkestoinen

Kaseiini on maidon toinen pääproteiini, joka kattaa noin 80 prosenttia lehmän maidon proteiineista. Kaseiiniproteiinit sakkautuvat mahan happamissa olosuhteissa, joten niiden hajotus kestää heraproteiineja pidempään ja aminohappoja vapautuu verenkiertoon hitaammin. Protein Companyn vertailun mukaan aminohappojen tasot pysyvät korkeina veressä noin neljästä viiteen tuntiin kaseiinin nauttimisen jälkeen, kun heralla vastaava aika on noin 90 minuuttia.

Hidas imeytyminen tekee kaseiinista sopivan iltaproteiiniksi ennen nukkumaanmenoa, jolloin se tarjoaa tasaisen aminohappojen vapautumisen yön aikana. Kaseiinia käytetään myös painonhallinnan tukena, koska hidas imeytyminen voi lisätä kylläisyyden tunnetta pidempään.

Kasviproteiini – maidoton ja vegaaninen vaihtoehto

Kasviproteiinijauheet valmistetaan esimerkiksi herneestä, riisistä, soijasta, hampusta tai perunasta. Ne eivät sisällä laktoosia, joten ne sopivat laktoosi-intoleranteille, maitoallergikoille ja vegaaneille. Planet Aminon vertailun mukaan kasviproteiinijauheet sisältävät mausta riippuen noin 71–81 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä on samaa tasoa kuin heraproteiinijauheissa.

Yksittäisten kasviproteiinien aminohappokoostumus voi olla puutteellinen, mutta eri kasviproteiinilähteitä yhdistelemällä saadaan kaikki välttämättömät aminohapot sisältävä sekoitus. Ruokavirasto korostaa, että vegaaniruokavaliossa on huolehdittava kasviproteiinilähteiden monipuolisuudesta ja riittävästä energiansaannista. Kasviproteiinit imeytyvät yleisesti jonkin verran hitaammin kuin heraproteiini, mutta vaikutus lihaskasvuun ja palautumiseen on verrannollinen, kunhan aminohappoprofiili on täydellinen.

Oma proteiinitarve ja annostelu

Proteiinin saantisuositus on Ruokaviraston mukaan 0,83 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa 18–69-vuotiaille ja 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohden 70 vuotta täyttäneille. Esimerkiksi 70-kiloinen aikuinen tarvitsee suosituksen mukaan noin 58 grammaa proteiinia päivässä.

Voimaharjoittelussa proteiinin tarve voi nousta. Terveyskirjaston mukaan lihasvoimaharjoittelu voi nostaa proteiinien tarpeen 1,5–2 grammaan normaalipainokiloa kohti, mikä on terveellä ihmisellä vielä turvallista. Tämä tarkoittaa 70-kiloiselle noin 105–140 grammaa proteiinia päivässä. Lisäproteiinista aina 2 grammaan painokiloa kohden ei ole terveille haitallisia vaikutuksia, mutta munuaissairauksista kärsivän kannattaa keskustella runsasproteiinisesta ruokavaliosta hoitavan lääkärin kanssa.

Kun tiedät päivätarpeesi, vertaa sitä jauheen annoskohtaiseen proteiinimäärään. Tarkista pakkauksesta, kuinka monta grammaa proteiinia yksi annos sisältää. Tyypillinen annos proteiinijauhetta sisältää noin 20–30 grammaa proteiinia, mutta määrä vaihtelee tuotteittain. Terveyskirjasto suosittelee laadukkaan proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttimista lihasvoimaharjoitusten yhteydessä tai heti niiden jälkeen. Kuntoliikkujalle riittää hyvin tunnin sisällä harjoittelun päättymisestä nautittu proteiinipitoinen ateria ilman erillistä palautumisjuomaa.

Tuoteselosteen tarkistuslista

Kun olet valinnut proteiinityypin, vertaile tuotteita tuoteselosteen perusteella. Kiinnitä huomiota seuraaviin kohtiin:

• Proteiinipitoisuus: Tarkista proteiinin määrä grammoina annosta kohden, ei vain 100 grammaa kohden. Heraproteiinijauheissa pitoisuus vaihtelee noin 30–95 prosentin välillä, joten erot voivat olla suuria.
• Lisätty sokeri: Katso, sisältääkö tuote lisättyä sokeria ja kuinka paljon. Makeutetuissa tuotteissa sokeri voi nostaa energiamäärää merkittävästi.
• Makeutusaineet ja lisäaineet: Tarkista ainesosaluettelo makeutusaineiden, aromien ja muiden lisäaineiden osalta, jos haluat välttää niitä.
• Laktoosi ja gluteeni: Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi tai keliakia, varmista tuotteen laktoosittomuus tai gluteenittomuus pakkausmerkinnöistä.
• Hinta suhteessa annokseen: Vertaa tuotteiden hintaa proteiinimäärään annosta kohden, ei pelkästään pakkauksen kokonaishintaan. Ajantasaiset hinnat ja saatavuus kannattaa tarkistaa suoraan myyjän tuotesivuilta.

Proteiinijauheen valinnassa ei ole yhtä oikeaa vastausta kaikille. Ruokavaliorajoite ratkaisee ensin, tavoite ja imeytymisnopeus seuraavaksi, ja lopullinen tuote valikoituu tuoteselosteen perusteella. Jos haluat vertailla konkreettisia tuotteita rinnakkain, voit siirtyä proteiinijauheen vertailuun.