Kuinka paljon eri ruoissa on rautaa?
Alla olevat määrät on koottu Finelin tietoihin perustuvasta ruokataulukosta. Annoskoot vaihtelevat, joten vertaile rautamäärän lisäksi myös ruoan määrää. Taulukko ei ole suositus siitä, kuinka paljon kutakin ruokaa pitäisi syödä.
| Ruoka | Määrä | Rautaa |
|---|---|---|
| Porsaan maksa | 100 g | 31,4 mg |
| Veriohukainen | 100 g | 21,6 mg |
| Maksalaatikko | 300 g | 12 mg |
| Naudan paisti | 150 g | 6,6 mg |
| Keitetty soijarouhe | 100 g | 5,2 mg |
| Porsaanfile | 150 g | 1,2 mg |
| Ruisleipä | 30 g | 1 mg |
| Broilerinrintafile | 150 g | 0,8 mg |
Lihojen välillä on selviä eroja: taulukon naudanpaistiannoksessa on enemmän rautaa kuin samankokoisessa broileriannoksessa. Maksa sisältää paljon rautaa, mutta sen käyttöön liittyy erityisiä rajoituksia raskausaikana.
Kasviperäiset raudan lähteet arjessa
Täysjyvävilja ja palkokasvit kuuluvat ruokavalion tärkeisiin raudan lähteisiin. Palkokasveja ovat esimerkiksi pavut, linssit ja soija. Myös pähkinöissä ja siemenissä on rautaa.
Käytännössä vaihtoehtoja ovat linssikeitto, papupata tai soijarouheesta tehty kastike. Ruisleipä ja täysjyväpuuro sopivat osaksi päivän aterioita. Ruokalajin valinnassa kannattaa huomioida koko ateria ja sen määrä.
Miten raudan imeytymistä voi tukea?
Lihan hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteiden non-hemirauta. C-vitamiini edistää kasviperäisen raudan imeytymistä. Lisää aterialle tuoreita kasviksia tai syö sen yhteydessä hedelmiä tai marjoja.
Teen ja kahvin fenoliset yhdisteet sekä kalsium voivat heikentää non-hemiraudan imeytymistä. Raudanpuutteessa ruokavalion kokonaisuus ja imeytymiseen vaikuttavat tekijät kannattaa käydä läpi terveydenhuollossa. Pelkkä ruoan rautapitoisuus ei osoita, miten hyvin se korjaa todettua puutetta.
Entä liha ja helpot arkiruoat?
Jos kaipaat ruoanlaittoideoita, katso Valion lihapullaresepti tai resepti broilerin fileesuikaleista. Ne ovat arkiruokavinkkejä; taulukon ravintoarvot koskevat siinä nimettyjä ruokia ja määriä, eivät näitä kokonaisia reseptejä.
Maksa ja raskaus: tärkeä poikkeus
Raskauden aikana maksaruokia, kuten maksapihvejä, maksakastiketta ja maksalaatikkoa, tulee välttää. Syynä on maksan runsas A-vitamiinipitoisuus. Maksamakkaralle ja maksapasteijalle on erilliset käyttörajat: Ruokaviraston maksaohje sallii niitä enintään 200 g viikossa ja enintään 100 g kerralla. Päivittäisessä käytössä raja on 30 g vuorokaudessa.
Jos olet raskaana tai epäilet raudanpuutetta, rautalisän tarve arvioidaan yksilöllisesti terveydenhuollossa. Ruokalistan muuttaminen ei korvaa puutteen syyn selvittämistä.